اخبار للسيدات

 تمارين مفيدة لعلاج ألم أسفل الظهر

  ٦ تمارين مفيدة لعلاج ألم أسفل الظهر

تمارين الإطالة لتخفيف آلام أسفل الظهر | الشرق الأوسط

يعدُّ المشي أحد أكثر الأنشطة العلاجية التي يمكن القيام بها بآمان، إذ وجدت الدراسات أن المشي يحسّن مستويات الألم والإعاقة ونوعية الحياة وتجنّب الخوف بين الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. لمنع وتخفيف آلام أسفل الظهر الأقل خطورة، يوصي المعالجون الفيزيائيون بإجراء التمارين التالية مرتين في اليوم:

1. جسر مستلقٍ

استلقي على ظهرك وأسدلي ذراعيك على الأرض بجانبيك، واثني ساقيك عند الركبتين وحافظي على قدميك مسطحتين على الأرض. شدّي بطنك وعضلاتك، وارفعي وركيك ببطء عن الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. ثم أنزلي مؤخرتك ووركيك ببطء إلى الأرض. كرري 10 مرات.

2. الكلب الطائر

انزلي على أطرافك الأربعة مع تثبيت يديك على الأرض تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. حافظي على رأسك في خط مع عمودك الفقري وارفعي ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى مستقيمة خلفك حتى تكونا موازيتين للأرض. توقفي مؤقتاً، ثم عودي إلى نقطة البداية. كرري مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. تأكدي من شدّ عضلات بطنك وإبقاء ظهرك مستوياً ومستوى الوركين طوال التمرين. كرري 10 مرات على كل جانب.

3. الجمل القطة

ابدئي من كل الأطراف، وضعي يديك على الأرض تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. اثني ذقنك تجاه صدرك ولفي ظهرك ببطء نحو السقف. توقفي مؤقتاً لبضع ثوانٍ، ثم اسحبي كتفيك ببطء بعيداً عن أذنيك، واجعلي ظهرك مسترخياً وقوسيه قليلاً أثناء التحديق أمامك. ثمّ العودة إلى نقطة البداية. كرري 10 مرات.

4. شكل الطفل

بينما تثبتين يديك وركبتيك على الأرض، ادفعي مؤخرتك للخلف على كعبيك مع المباعدة بين ركبتيك. اخفضي الجزء العلوي من جسمك بين ركبتيك، ومدّي ذراعيك على طول الأرض فوق رأسك، وضعي جبهتك على الأرض أو بالقرب منها. شغلي هذا الشكل من التمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية.

5. تمدد مزدوج

استلقِي على ظهرك مع ثني ساقيك والحفاظ على قدميك مسطحتين على الأرض. ارفعي قدميك، واسحبي ركبتيك نحو صدرك وعانقيهما بذراعيك. شغلي هذا الشكل من التمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية، مع الحفاظ على استرخاء ظهرك على الأرض. ثم حرري. كرري هذا التمدد عدة مرات.

6. دوران أسفل الظهر

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وترك قدميك مفرودتين على الأرض. حافظي على كتفيك مستويين على الأرض وركبتيك معاً بينما تتدحرجان ببطء إلى الجانب الأيمن من جسمك. توقفي مؤقتاً، ثم أعيدي ركبتيك ببطء إلى نقظة البداية. بدّلي إلى الجانب الأيسر.

كلمة تحذير: أثناء قيامك بهذه التمارين، تأكدي من الاستماع إلى جسدك والاستماع إلى رسائله.

طبيب اسنان، #طبيب_اسنان، الدكتور علي حسن، #الدكتور_علي_حسن، @علي @حسن

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock