في ظل نمط الحياة المتسارع والضغوط اليومية، بات البحث عن طرق بسيطة وفعّالة للحفاظ على الصحة وخسارة الوزن أمرًا يشغل كثيرين. وفي هذا السياق، تبرز قاعدة “30-30-30” كأحد الاتجاهات الصحية التي تكتسب شهرة متزايدة، خاصة عبر منصة “تيك توك”.
ما هي قاعدة 30-30-30؟
تعتمد القاعدة على ثلاث خطوات صباحية سهلة:
30 غرامًا من البروتين يتم تناولها خلال أول 30 دقيقة بعد الاستيقاظ و30 دقيقة من التمارين الرياضية منخفضة الشدة بعد الإفطار.
الالتزام بهذا الروتين بشكل منتظم يوميًا.
وقد استُوحي هذا النهج من كتاب “The 4-Hour Body” للمؤلف الأميركي تيم فيريس، لكنه عاد إلى الواجهة بعد أن تبنّاه بعض صناع المحتوى الصحي على وسائل التواصل، مثل غاري بريكا، الذي وصفه بأنه وسيلة فعّالة لحرق الدهون دون الإضرار بالكتلة العضلية.
لماذا تحظى بشعبية؟
ما يميز قاعدة 30-30-30 هو بساطتها وواقعيتها، فهي لا تتطلب معدات خاصة أو وقتًا طويلًا، بل يمكن تنفيذها بسهولة ضمن الجداول اليومية المزدحمة. ويقول مؤيدو هذه القاعدة إنها ساعدتهم على تقليل الشهية، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتحسين المزاج والطاقة.
مصادر البروتين المقترحة
من بين الخيارات الصحية التي توفر نحو 30 غرامًا من البروتين في الصباح:
- البيض المسلوق
- الزبادي اليوناني
- الجبن القريش
- قطع من صدور الدجاج
- مخفوقات البروتين
تمارين بسيطة بنتائج واضحة
لا تتطلب التمارين الموصى بها جهداً كبيراً، بل يمكن أن تقتصر على المشي السريع، ركوب الدراجة الثابتة، أو حتى تمارين الإطالة، لمدة نصف ساعة فقط. الأهم هو الانتظام، وليس الشدة.
ما رأي العلم؟
رغم غياب دراسات شاملة تركّز تحديدًا على قاعدة 30-30-30، إلا أن الأبحاث تدعم عناصرها الأساسية. فقد أظهرت دراسات أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أن ممارسة التمارين الصباحية تعزز عملية الأيض وتحسّن الحالة المزاجية.
في الختام، تُمثّل قاعدة 30-30-30 خيارًا مناسبًا لمن يبحثون عن بداية صحية ليومهم، دون الحاجة إلى تغييرات كبيرة في أسلوب حياتهم. قد لا تكون الحل السحري للجميع، لكنها بلا شك خطوة واقعية نحو نمط حياة أكثر توازنًا.
