تُقدم الدهون الصحية فوائد مهمة للجسم، منها تحسين امتصاص العناصر الغذائية، حماية الأعضاء، وتقليل خطر أمراض القلب عبر ضبط الكوليسترول وضغط الدم، بحسب موقع Very Well Health. ورغم أن الأفوكادو غني بالدهون الصحية (حوالي 9.5 غرام لكل نصف ثمرة)، إلا أن هناك أطعمة تحتوي على كميات أكبر، وهي:
1. بذور دوار الشمس
الدهون الصحية: 13.5 غرام
الحصة: ربع كوب
غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة أكثر من الأحادية، وتساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL.
تحتوي الحصة على 15.9 غرام دهون إجمالية، منها:
• 3 غرامات دهون أحادية
• 10.5 غرام دهون متعددة
• 1.7 غرام مشبعة
2. المكسرات المشكلة
الدهون الصحية: 14.4 غرام
الحصة: ربع كوب
مصدر ممتاز للدهون الصحية.
تحتوي الحصة على 17.5 غرام دهون إجمالية:
• 10.75 غرام دهون أحادية
• 3.68 غرام دهون متعددة
• 2.36 غرام دهون مشبعة
ويُفضّل اختيار مزيج يحتوي على الفول السوداني الغني بالدهون الصحية.
3. زيت الكانولا
الدهون الصحية: 12.4 غرام
الحصة: ملعقة كبيرة
يحتوي على دهون صحية أكثر من معظم الزيوت النباتية.
14 غرام دهون إجمالية موزّعة على:
• 8.3 غرام أحادية
• 4.1 غرام متعددة
• 1 غرام مشبعة
ويُعد خيارًا مناسبًا للمخبوزات بدل الزبدة.
4. زيت دوار الشمس
الدهون الصحية: 12.3 غرام
الحصة: ملعقة كبيرة
غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وتحتوي الحصة على:
• 11.7 غرام أحادية
• 0.5 غرام متعددة
• 1.4 غرام مشبعة
5. زبدة الفول السوداني
الدهون الصحية: 12.3 غرام
الحصة: ملعقتان كبيرتان
تحتوي الحصة على 16.4 غرام دهون إجمالية:
• 8.3 غرام أحادية
• 4 غرام متعددة
• 3.3 غرام مشبعة
ويُنصح بتناولها مع أعواد الجزر أو الكرفس.
6. زيت الزيتون
الدهون الصحية: 11.3 غرام
الحصة: ملعقة كبيرة
يتكون بنسبة 75% من الدهون الأحادية غير المشبعة.
تحتوي الحصة على 13.5 غرام دهون إجمالية:
• 9.9 غرام أحادية
• 1.4 غرام متعددة
• 1.9 غرام مشبعة
ويُعد مثالياً للسلطات والتتبيلات.
7. سمك السلمون
الدهون الصحية: 9.1 غرام
الحصة: شريحة واحدة
مصدر غني بأوميغا-3 والدهون المتعددة غير المشبعة.
تحتوي الحصة على 12.6 غرام دهون إجمالية:
• 4.2 غرام أحادية
• 5 غرام متعددة
• 1.9 غرام مشبعة
ويُنصح بتناوله مشويًا أو على البخار.
نصائح مهمة
الدهون الصحية ضرورية، لكنها عالية السعرات، لذلك يجب الانتباه للكميات.
يفضل أن لا تتجاوز الدهون 30% من إجمالي السعرات اليومية، حتى لو كانت صحية.
لمن يتناول 2000 سعرة يوميًا:
• الدهون الصحية: حتى 53 غرامًا
• الدهون المشبعة: أقل من 13 غرامًا يوميًا
