وجبة الفطور من أهم الوجبات التي تُساعد الجسم على القيام بمهامه ومدّه بالطاقة اللازمة طوال اليوم، كما أنها تُساهم فى تقوية الذاكرة بشكل كبير، لا سيما إذا احتوت على الفواكه والخضروات والألبان والحبوب الكاملة.
تُساعد على علاج حالات تقلبات المزاج، وزيادة الشعور بالشبع، وتُقلل من جرعة السعرات الحرارية اليومية وتُحسّن من جودة النظام الغذائي، لأن طعام وجبة الفطور يتكوّن في الغالب من نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية.
وجبة الفطور المتوازنة تُحسّن قُدرة استشعار الجسم للأنسولين في الوجبات اللاحقة كما تشرح الدكتورة نيفين بشير (دكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) لـ”سيدتي”، والتي تنصح أن تكون هذه الوجبة خالية من السكريات تماماً لأنها من العادات الخاطئة التي يجب تجنّبها خلال وجبة الفطور.
ضرورة التخلي عن السكريات في وجبة الفطور :
بعض النصائح لوجبة فطور صحية بعيداً عن السكريات:
1 – تجنّب تناول المعجنات والفطائر المليئة بالسكر المضاف خلال وجبة الفطور، لأنها تُحفّز الجهاز العصبي وتُؤثر على تكوّن خلايا الدم البيضاء، مما يُخفِّض كفاءة الجهاز المناعي.
2 – لا بدّ من تجنّب تناول الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس واللحوم المصنّعة خلال وجبة الإفطار مثل اللانشون لأنها تؤثر على الجهاز المناعي.
3 – استبدال الكافيين بكوب من اللبن، فمنتجات الألبان مصدر غني بالبروتينات والكالسيوم، كما أنها غنية بفيتامين D الذي يَمدّ الجسم بالطاقة ويُعزّز الجهاز المناعي.
4 – إن تناول العصائر المصنّعة المضاف إليها السكريات خلال وجبة الفطور تُعرّضكِ للسمنة ولمخاطر عديدة مثل مرض السكري، لذا قومي باستبدالها بالعصائر الطبيعية التي تحتوى على سكريات طبيعية، لذا فقد يكون اختيار عصير البرتقال على سبيل المثال حلاً سحرياً لمقاومة الالتهابات بالجسم وتعزيز المناعة.
5 – يجب عليكِ تناول البيض خلال وجبة الفطور لأنه من البروتينات، ولأنه يُعدّ عنصراً مهماً للحفاظ على نظام مناعة صحي.
لماذا يجب عدم الإفراط في تناول السكريات خلال وجبة الفطور؟
هناك الكثير من الأطعمة الخفيفة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر خلال وجبة الفطور. ويشمل ذلك كل شيء، بداية من شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود في صلصات السلطة وصولاً إلى عصير الفاكهة. فأين يوجد السكر؟
- إن السكريات المُضافة تُساهم في مضاعفة السعرات الحرارية في نظامكِ الغذائي ولا سيما أنها لا تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لمساعدة الجسم على أداء وظيفته على أكمل وجه.
- السكر عبارة عن كربوهيدرات في أبسط أشكاله. وهناك أنواع عديدة من السكريات، مثل شراب القيقب وحتى شراب الذرة عالي الفركتوز. وبغض النظر عن نوع السكريات التي تتناولينها، يحوّل جسمكِ هذه السكريات إلى جلوكوز، وهو عنصر الطاقة الأهم في الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن هناك مصدرين رئيسيين للسكر، وهما الطبيعي والمعالج.
- يوجد السكر الطبيعي في الأطعمة الطبيعية بشكل عام. والفاكهة تُعتبر مجموعة غذائية مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بالسكر الطبيعي. في المقابل، تحتوي الخضروات على غرار الجزر والشمندر الأحمر والقرع والبصل على بعض السكر الطبيعي. ومن أمثلة السكر الطبيعي، نجد السكريات الموجودة في منتجات الألبان والفاكهة والخضروات.
- السكر المعالج هو السكر المعدّل بطريقة ما ويستخرج من مصدره الطبيعي. ونجد هذا السكر المعالج في قصب السكر الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز.
- من المهم ملاحظة أنه عندما نتحدّث عن الإفراط في تناول السكر خلال وجبة الفطور، فإننا نتحدّث عن السكر المضاف، عِوضاً على السكر الطبيعي. وفي الحقيقة، يتلخص الفارق الرئيسي بين هذين النوعين في حقيقة ما إذا كان السكر يُضاف إلى الطعام أم أنه موجود بشكل طبيعي فيه. وتُعتبر إضافة كمية كبيرة من السكر إلى نظامكِ الغذائي أمراً غير طبيعي، نظراً إلى أن جسمكِ غير مصمّم لهضمه.
- إن الأطعمة ذات النكهات المضافة والألوان والمحليات والمستحلبات والإضافات الغذائية الأخرى، تُساهم في حوالي 90% من كمية السكر التي نتناولها. ووفقاً لدراسة حديثة تشمل المصادر الرئيسية للسكريات المضافة في الأطعمة فائقة المعالجة على: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، مشروبات تحتوي على الحليب (حليب الشوكولاتة)، الكعك والبسكويت والفطائر، الخبز، الحلويات، وجبات خفيفة حلوة، حبوب الفطور، الآيس كريم، والمثلجات.
- إن المشروبات المحلاة بالسكر تُعتبر من أهم 3 مصادر للسكر في نظامنا الغذائي. وفي الواقع، يأتي حوالي نصف كمية السكريات المُضافة في أنظمتنا الغذائية من المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة. لذلك، ينبغي علينا التحقّق من قائمة المكوّنات الغذائية المُرفقة مع كل منتج لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على السكر المضاف أم لا.
ننصحك باكتشاف كيف أن أفكارنا تحدِّد مستقبلنا: علم النفس يشرح أهمية التفكير الإيجابي.
أعراض الإفراط في تناول السكر خلال الفطور؟
بعض الدراسات ربط تناول السكريات بالاضطرابات المزاجية
هذه العلامات تُشير إلى أنك تتناولين الكثير من السكر، وما يجب عليك فعله بالضبط في حال كنت تعتقدين أنك تتناولين كميات زائدة من السكريات:
- ظهور مشاكل في الجهاز الهضمي وحركات الأمعاء غير المنتظمة : بعض الأبحاث يشير إلى أن السكر من شأنه أن يقلل من تنوّع البكتيريا الصحية في الأمعاء في غضون أسبوع واحد، مما يساهم في تباطؤ أداء الجهاز الهضمي.
- ظهور حب الشباب حول فمك وذقنك : بعض الدراسات ربط ظهوره بتناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنيّة بالسكريات.
- تقلّب المزاج وسرعة الغضب : بعض الدراسات ربط تناول السكريات بالاضطرابات المزاجية، على غرار الاكتئاب. بالإضافة إلى تقلبات سكر الدم، حيث يمكن للسكريات أن تؤثر سلباً على الناقلات العصبية في الدماغ المسؤولة عن التحكّم بحالتك المزاجية.
- لا يمكنك أن تستمتعي بنوم هانئ : إن تناول الكوكيز أو الكب كيك التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف قبل النوم، يمكن أن يسبّب الأرق، على الأقل في المدى القصير.
- ترهّل بشرتك بشكل مبكر : إن اتباع نظام غذائي عالي السكر من شأنه أن يسرّع شيخوخة الجلد.
- تسوّس الأسنان بشكل دائم : السكر يعدّ السبب الرئيسي وراء تسوّس الأسنان، وذلك وفقاً لجمعية طب الأسنان الأميركية. وعندما يبقى السكر عالقاً بين أسنانك، سيغذي بكتيريا اللويحة السنية، التي ستفرز أحماضاً تسهم في تآكل مينا الأسنان (السطح الصلب لأسنانك)، مما يؤدي إلى تسوّس الأسنان.
- الرغبة في تناول الحلوى بعد العشاء : كلما زادت كمية السكر التي تتناولينها، زاد احتمال رغبتك في أكله باستمرار. وتجدر الإشارة إلى أن تناول الحلويات بعد العشاء يُعدّ من أسوأ عادات النظام الغذائي.
- الشعور بالجوع باستمرار : الأغذية المحلاة تحتوي على السكر ولا تمنح الإحساس بالشبع، ونظراً إلى أن السكر يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتراجعه بشكل سريع، سيؤدي هذا إلى تعزيز الإحساس بالجوع والحاجة إلى تناول المزيد من السكر. لذلك من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف والدهون الصحية والبروتين، على غرار السلطة أو قطعة من سمك السلمون أو الدجاج أو شريحة لحم خفيفة، التي من شأنها أن تُعزّز إحساس الشبع.
- الشعور بألم في المفاصل : بعض الأبحاث ربط بين تناول المشروبات الغنية بالسكريات بالتهاب المفاصل الروماتويدي لدى النساء. في المقابل، كشفت أبحاث أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 5 مشروبات غنية بالسكريات في الأسبوع، بما في ذلك عصير الفاكهة، هم أكثر عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل.
- مواجهة صعوبة في خسارة الوزن : رغم أن السكريات بحدّ ذاتها لا تؤدي بالضرورة إلى اكتساب الوزن، فإنها قد تمنعك من فقدانه أو الحفاظ على وزن صحي. وكما هو معروف، تنتج زيادة الوزن عن تناول الأكل بشكل مفرط.
- الشعور بالانتفاخ باستمرار : من الممكن أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات انتفاخاً في البطن. وبمجرد السيطرة على رغبتك الملحة في تناول الحلويات، يمكنك حينها أن تتخلصي منه. فضلاً على ذلك، من المهم أن تتأكدي ما إذا كنت تعانين من حساسية من السكريات مثل الفركتوز (سكر الفاكهة) واللاكتوز (الموجود في منتجات الألبان) نظراً إلى أن بطنك حينها سيعاني من الانتفاخ والأعراض الأخرى الشائعة لمتلازمة القولون العصبي.
- لم تعدي تتمتعين بالقوة مثل السابق أو فقدت كتلتك العضلية : هناك صلة بين تناول السكر المكرر وفقدان العضلات المرتبط بالعمر، وذلك لأن السكر المكرر يُقلل قدرة الجسم على تصنيع البروتين في العضلات.
- ارتفاع ضغط الدم : كشفت دراسة أن السكر يُعتبر أخطر من الملح بالنسبة لضغط الدم. وفي الواقع، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من السكروز لبضعة أسابيع إلى ارتفاع الضغط الانقباضي والضغط الانبساطي. فضلاً على ذلك، كشفت دراسة أن تناول مشروب محلّى بالسكر في كل مرة، يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8%.
- فقدان الرغبة في ممارسة التمارين الرياضية : إن استهلاك الكثير من السكر يمكن أن يُسهم في زيادة وزنك بعدة طرق، ولعل أغرب هذه الطرق تتمثّل في تقليل نشاطك البدني.
- الشعور بأن مذاق الفاكهة ليس حلواً بما فيه الكفاية : تناول السكر بشكل متكرر، بما في ذلك إضافة السكر أو بدائل السكر لبعض الأطعمة، يمكن أن يؤثر على براعم التذوق وتغيير مفهوم المذاق الحلو.
لحياة أفضل من المفيد معرفة كيف أبدأ رياضة الكاليسثنكس لأسلوب حياة صحي؟ طبيبة تُجيبك.
فوائد الخل لمرضى السكري مهم جداً :
خل التفاح مفيد لتحسين مستويات السكر في الدم
1 – إذا كنت تعانين من مرض السكري أو مستويات السكر المرتفعة غير المنضبطة في الدم يمكنك تناول خل التفاح الذي يتمتّع برائحة نفاذة وقوية مع نكهة حامضة ولاذعة. ويمكن أن يساعد شرب خل التفاح على معدة فارغة في تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي.
2 – تحسين حساسية الأنسولين : يمكن أن يُساعد شرب خل التفاح على معدة فارغة في تعزيز حساسية الأنسولين. يُساعد خل التفاح الخلايا على امتصاص السكر من الدم بكفاءة أكبر، وبالتالي الحفاظ على مستويات الجلوكوز تحت السيطرة. بالنسبة لشخص يعاني من مرض السكري، فمن الجيد أن يبدأ يومه بخل التفاح لإدارة الحالة بشكل طبيعي.
3 – أثبتت التجارب أن تناول خل التفاح يومياً على معدة فارغة يُفيد في تحسين مستويات السكر في الدم، وهو ما يلعب دوراً حاسماً في إبقاء مرض السكري تحت السيطرة. يمكن أن يكون حمض الأسيتيك الموجود في خل التفاح مفتاحاً في إدارة عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز.
4 – إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات : يمكن أن يُساعد تناول خل التفاح على معدة فارغة في إبطاء عملية تكسير الكربوهيدرات، مما قد يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل مفاجئ بعد تناول وجباتك في وقت لاحق من اليوم. ويفعل ذلك عن طريق تأخير امتصاص السكر ويساعد أيضاً في التحكّم بشكل أفضل في مستويات الجلوكوز في الدم.
5 – خفض نسبة السكر في الدم أثناء الصيام : قد يُساعد بدء يومك بتناول خل التفاح على معدة فارغة في خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، والتي غالباً ما تكون مرتفعة لدى مرضى السكري عند الاستيقاظ. يمكنك التفكير في تحضير جرعة خل التفاح لنفسك أو تناولها فقط بعد مزجها بكوب من الماء الدافئ.
6 – يساعد في إدارة الوزن : يُعد الحفاظ على وزن صحي أمراً أساسياً لإدارة مرض السكري. يمكن أن يؤثر الوزن الزائد سلباً على رحلة التحكم في نسبة السكر في الدم. وبالتالي، يقترح الخبراء شرب خل التفاح على معدة فارغة لمرضى السكري. يساعد خل التفاح في التحكم في الوزن عن طريق جعلك تشعرين بالشبع، وخفض تناول السعرات الحرارية، وربما تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
7 – تعزيز صحة الجهاز الهضمي : إن بدء يومك بكوب من خل التفاح يومياً يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأمعاء من خلال تعزيز البكتيريا المفيدة ودعم وظيفة الأمعاء العامة، وهو ما يُفيد في تنظيم نسبة السكر في الدم. بصفتك مريضة سكري، يجب عليك طلب المعلومات المناسبة من اختصاصي التغذية الخاص بك حول إضافة خل التفاح إلى روتين نظامك الغذائي اليومي.
8 – غني بمضادات الأكسدة : يحتوي خل التفاح على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وهي مشاكل شائعة في مرض السكري. يمكن أن تُفيد هذه الحماية العديد من الأعضاء والأنسجة المتأثرة بمرض السكري.
